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Abnehmen ohne Fitnessstudio? Kein Problem, denn mit dem richtigen Know-How lässt sich auch von zuhause aus ein kompaktes Workout durchführen, mit dem die Pfunde purzeln. Diese fünf Workouts brauchen kein Körpergewicht um selbiges zu reduzieren.
Entspannung vom Alltag – Für Körper und Geist
Yoga ist (auch für Einsteiger) der optimale Weg, um sich in den heimischen vier Wänden sportlich zu betätigen. Zunächst einmal ist die Einstiegshürde sehr niedrig (eine Yogamatte ist nicht teuer) und viele Übungen sind auch für Anfänger geeignet, mit ein bisschen sportlicher Erfahrung können auch kompliziertere Übungen zuhause erlernt werden. Yoga-Kurse bieten dabei die perfekte Basis für das richtige Know-How, verschiedene Schulen richten sich dabei an verschiedene Bedürfnisse.
Vor allem das Ashtanga-Yoga ist zum Abnehmen gut geeignet, denn es bietet eine balancierte Mischung aus Dehnen, Kräftigen und Belastung für das Herz-Kreislauf-System. Außerdem sind viele Yoga-Workouts perfekt, um sie direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen in den Alltag zu integrieren.
Auch Pilates ist ein perfektes Workout für zuhause, da es nicht nur die oberflächlichen Muskelgruppen anspricht, sondern auch die Tiefenmuskulatur trainiert. Besonders in Reha-Phasen oder als Einstieg eignet sich ein Pilates-Workout, das auch Rücken- und anderen Alltagsbeschwerden perfekt vorbeugt.
Training bis zur Erschöpfung
Besonders für Fortgeschrittene empfehlen sich Workout-Variationen wie Freeletics oder HIIT (High Intensity Interval Training), denn hier stehen sportliche Ansprüche im Vordergrund. Beide Workouts sind auf die athletische Performance fixiert und bauen Muskelmasse auf – was wiederum Fett verbrennt. Und auch wenn das Gewicht zunächst steigen mag, Muskeln speichern mehr Wasser als Fett, so wird hier nachhaltig der Körperfettanteil gesenkt. Muskeln verbrennen schließlich immer Fett, auch in Ruhephasen.
Freeletics ist noch eine sehr junge Disziplin mit einer engagierten Community, die passende App fürs Workout gibt es für das Smartphone. Neulinge sollten vielleicht sogar einen Personal Trainer in Erwägung ziehen, denn die Übungen sind anstrengend. Hier geht es um Burpees, Push Ups, Klimmzüge und Squats.
Der Clou: Der Fortschritt wird an der Geschwindigkeit fest gemacht. Ziel ist es, das Training so schnell wie möglich zu bezwingen. Dadurch bleibt auch ein kurzes Workout jedes Mal intensiv.
Nach einem ähnlichen Prinzip funktioniert HIIT, hier sind alle Übungen getimet. Ein 15-Minuten Workout dauert genau 15 Minuten, das ist besonders praktisch für alle, die nicht viel Zeit haben. Auch hier gilt: Ein kurzes Workout, das bis an den Rand der Erschöpfung treibt, ist effizienter als 60 Minuten lockeres Steppen auf dem Crosstrainer.
Mit Schlingen zur Traumfigur
Schlingentraining ist eine perfekte Mischung aus Kondition, Kraft und Schnellkraft; richtet sich jedoch mit den anspruchsvollen Körpergewichtsübungen eher an Fortgeschrittene. Trainingsschlingen lassen sich in Türen einhängen oder können je nach Wetter auch an Bäumen oder Gerüsten befestigt werden.
Beim Schlingentraining oder TRX befinden sich Hände oder Füße in den Seilen, so dass während der Übungen ein Ausgleich im Rumpf stattfinden muss. Statt einer stabilen Unterlage, arbeitet der Körper aktiv gegen das Schwingen und Zittern der Seile – dies beansprucht viel mehr Muskeln und ist deutlich anstrengender. Entsprechend schnell lassen sich mit regelmäßigem TRX-Workout auch Ergebnisse erzielen.
Da die Übungen immer mehrere Muskelgruppen beanspruchen und auf Dynamik abzielen, wird das Training außerdem sehr athletisch. Durch den Muskelaufbau verliert der Körper schnell an Fett.
Video: Freeletics – VENUS (Full workout 16:46)
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Beim Training ist sich jeder selbst der Nächste
Letztendlich obliegt es ausschließlich dem Trainierenden, ob ein Workout effektiv ist oder nicht. Denn regelmäßige Anstrengung kostet gerade für Anfänger immer auch ein wenig Überwindung und das fällt ohne Aufsicht oft schwer. Dabei ist regelmäßiges Training von zuhause aus flexibel, lässt sich perfekt mit dem Alltag vereinbaren.
Titelbild: © istock.com – spukkato
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