Fit, fitter, am fittesten – Die richtige Ernährung für SportlerInnen

Der Mensch ist, was er isst? Stimmt! Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport liefert jede Menge Energie und mithilfe von bestimmten Nahrungsmitteln können SportlerInnen sowohl ihre Regeneration als auch die individuelle Leistung steigern.

Die optimale Ernährung für SportlerInnen

Fakt ist: Nehmen Sportler die richtigen Nahrungsmittel zu sich, können ihnen diese eine Menge an Energie liefern. Ebenso kann falsches Essen träge und müde machen. Auch wenn der Sport für die meisten Menschen dazu dient, etwas für ihre Figur und ihre Fitness zu tun, sollten sie dabei keinesfalls vergessen, den Körper mit relevanten Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen. Denn mit dem Schweiß verabschieden sich beim Sport auch wichtige Mineralstoffe, wie Magnesium, Kalium und Kalzium, aus dem Körper.

Eine Protein- und eiweißreiche Ernährung, viel Obst und Gemüse sowie eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr eignen sich nicht nur hervorragend, um Mangelerscheinungen vorzubeugen, sondern steigern gleichzeitig auch das körperliche Wohlbefinden. Ist der Körper also hinreichend mit Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt, steigert sich beim Sport automatisch auch die Leistungsfähigkeit.

Video: Ernährung für Ausdauersportler: Die Top 5 Lebensmittel von Prof. Ingo Froböse

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Wichtig für SportlerInnen: Richtig Trinken

Auch sie spielt bei einer regelmäßigen körperlichen Betätigung, neben einer ausgewogenen Ernährung, eine zentrale Rolle: Die Trinkmenge. Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr ohne sportliche Betätigung liegt bei zwei Litern pro Tag. So sollten SportlerInnen unbedingt darauf achten, ihre reguläre Trinkmenge – je nach Sportart – mindestens um einen halben Liter täglich zu erhöhen. Denn insbesondere beim Sport geht durch das Schwitzen eine Menge an Wasser aus dem Körper verloren. Vor dem Joggen oder dem Besuch im Fitnessstudio sollten Sportler daher immer ausreichend trinken, um einem Flüssigkeitsverlust vorzubeugen. Wichtig: Wer sich länger als eine Stunde am Stück sportlich betätigt, sollte zwischendurch immer wieder etwas Flüssigkeit zu sich nehmen.

Wasser mit hohem Natrium- und Magnesiumanteil oder ungesüßte Kräutertees sind dabei immer eine gute Wahl. Doch auch Saftschorlen (mit zwei Drittel Wasseranteil) sind optimal geeignet den eigenen Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen.

Tipps für die optimale Fitness-Ernährung

Diese zusätzlichen Ernährungstipps bringen SportlerInnen ihrem individuellen Fitness-Ziel schnell näher:

• Kohlenhydrate: Wer regelmäßig gute Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis und Vollkornprodukten zu sich nimmt, der versorgt seine Muskeln optimal mit Energie.
• Der richtige Zeitpunkt: SportlerInnen sollten darauf achten, ihre letzte große Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sportprogramm einzunehmen, da ein voller Magen schnell zu Seitenstechen und Sodbrennen führen kann.
• Energiekick: Power für zwischendurch liefern Energielieferanten wie Smoothies, griechischer Joghurt oder Bananen. Energieriegel sollten aufgrund ihres hohen Zuckergehalts lieber mit Vorsicht genossen werden.
• Flüssigkeit auffüllen: Nach der absolvierten Sporteinheit sollte sie etwa zwei Stunden auf Essen verzichten. Wichtig ist jetzt vor allem, den individuellen Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen.

Wichtig: Dient der Sport dazu, abzunehmen, empfiehlt es sich, nach dem Training den Nachbrenneffekt der Muskeln zu nutzen und am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Erhalten Muskeln nach dem Training keine Kohlenhydrate, dann greifen sie nämlich auf körpereigene Fettreserven zurück. Wer den Sport nicht zur Gewichtsabnahme, sondern zum Muskelaufbau betreibt, der setzt bei der Ernährung am besten auf einen Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß am Abend.

Die Fitness steigern – mit den richtigen Nahrungsmitteln

Achten SportlerInnen neben einer ausgewogenen Ernährung auch darauf, den Speiseplan optimal auf die Bedürfnisse ihres Körpers unter Anstrengung abzustimmen, wird er sie mit mehr Schwung und Energie belohnen. Fit werden und bleiben? Mit der richtigen Ernährung also kein Problem!

Titelbild © iStock.com – Dash_med